お正月太りを防ぐ！ヘルシーにお肉を楽しむ豆知識特集
お正月は、美味しい料理がたくさん並ぶ特別な時期。
その反面、お正月太りや健康面が気になる方も多いのではないでしょうか。
そんな皆さんに肉ラボから、お正月太りを防ぐ、ヘルシーにお肉を楽しむ豆知識をご案内します！
お正月太りの原因
カロリー過多になりがち？！お正月の食生活とは？
お正月は豪華な料理やお祝いムードに包まれる一方で、カロリー摂取が過剰になりやすい時期でもあります。
特に、伝統的なおせち料理や餅、揚げ物などがその要因の一つです。
・餅
餅は腹持ちが良い一方で、高カロリー・高炭水化物の食品です。
100gあたり 餅は223kcal、炊飯後のお米（うるち米）は156kcalとのデータがあります。（出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
餅はごはんの約1.5倍カロリーが高いため同量を食べる場合、餅はごはんより太りやすいといえます。
さらに、お雑煮やきな粉餅など、味付け次第では砂糖や塩分の過剰摂取も懸念されます。
餅1個あたりのカロリーを意識して、食べすぎないように気をつけることが大切です。
・揚げ物
天ぷらや揚げ餅など、正月の食卓に並ぶことの多い揚げ物は、調理に多くの油を使用するため、カロリーが高くなりがちです。
カロリーを計算する時は、「吸油率(きゅうゆりつ)」を参考にします。
揚げ物の種類によっても吸油率が異なり、衣が厚い方が油を多く吸うため、吸油率が高くなり、エネルギーも高めになってしまいます。
・おせち料理
おせち料理に使われる食材は保存性を重視して味が濃いものが多く、糖分や塩分が多い傾向があります。
たとえば、栗きんとんの甘さや、かまぼこや伊達巻の糖質、煮物や佃煮類の塩分は、お正月期間中に続けて摂取することで体に負担をかけることがあります。
・運動不足
お正月は家族や親戚との団らんが多く、どうしても座りがちになります。
また、寒さが厳しい時期であるため、外出や運動の機会が減り、エネルギー消費が少なくなりやすいのも一因です。
その結果、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、体重増加につながります
肉料理の役割
肉料理がもたらす健康的な効果
こうした背景の中で、肉料理はお正月太りを防ぐための「味方」としての役割を果たします。
ポイントは肉に含まれる「タンパク質」です。
• タンパク質の重要性
タンパク質を消化する際に分泌されるホルモンのコレシストキニンやGLP-1には、食欲を抑える効果があります。
さらに、タンパク質は食事からエネルギーを作り出す役割を担い、脂肪燃焼を促進したり基礎代謝を維持したりといった重要な働きも果たしています。
また、タンパク質は炭水化物より消化に時間がかかるため、満腹感を長く維持できるというメリットもあります。
ヘルシー料理に欠かせない！お肉の選び方の豆知識
お肉をヘルシーに楽しむためには、脂肪分が少なく、タンパク質が豊富な部位を選ぶことがポイント！
代表的な部位の違いを詳しく解説します。
鶏むね肉と鶏もも肉の違い
鶏むね肉･･･特に脂質が少なく低カロリーであるため、ダイエットや健康管理に最適です。
鶏もも肉･･･ジューシーさが特徴ですが、むね肉と比較すると脂肪分がやや多め。
ヘルシーさを意識する場合は、脂質が抑えられるむね肉を選び、調理時には蒸し料理やグリルを活用することでさらに健康的に仕上げることができます。
豚ヒレ肉と豚バラ肉の違い
豚ヒレ肉･･･豚肉の中でも脂肪分が少なく、高タンパクな部位として知られています。
豚バラ肉･･･脂身が多く、カロリーも高めだが、コクがあり味わい深い料理に適しています。
ヘルシーな食事を意識するなら、豚ヒレ肉を選びましょう。
牛赤身肉の魅力
ヘルシーさを重視して牛肉を選ぶ際には、脂身の少ない赤身肉がおすすめ。
赤身肉は鉄分や亜鉛などのミネラルが豊富！
健康をサポートする栄養素がたっぷり含まれています。
食べ応えもあるため、ダイエット中でも満足感を得られる部位です。
このように、部位ごとの特徴を理解して選ぶことで、お肉料理をヘルシーに楽しむことができますね♪
食べ方で賢く！オススメ食材
お肉料理を健康的に楽しむためには、食材の組み合わせに工夫を加えることが大切です。
特に野菜を一緒に摂ることで、栄養バランスを整えながら消化を助ける効果が期待できます。
大根おろし
大根おろしには消化酵素が含まれており、消化を促進してくれます。
また胃の負担を軽減し、胃もたれ防止にも効果的です。
焼き肉やハンバーグに添えるとさっぱりとした風味が加わり、食事全体が軽やかになります。
レモン
レモンの清々しい香りは、香り成分のリモネンによるものです。
また、レモンなどの酸味には食品の旨味を引き出し、塩味を感じやすくする働きがあるため、少量の塩味でも満足感を得やすくなります。
咀嚼(そしゃく)を意識する
食事の満足感を高めるためには、咀嚼(そしゃく)の仕方にも注意を払うことが重要です。
「30回噛むと良い」と耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか？
ただ食べるだけでなく、しっかり噛むことで、満腹感を得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。
よく噛むことで、消化がスムーズに進み、栄養素が効率的に吸収されます。
また、食べるスピードがゆっくりになるため、脳が「満腹」を感じるタイミングが合いやすくなります。
調理法で解決☆ヘルシー料理
美味しいご飯を食べたい…。でもカロリーや食べすぎも気になる…。
ここでは、ヘルシーな調理法の代表的な例をいくつかご紹介します！
オリーブオイルを活用する
オリーブオイルは、抗酸化作用が期待できる成分（ポリフェノールやビタミンE）を含み、健康に良いとされています。
お肉を調理するときに使用することで、風味を引き出しながらカロリーを抑える効果が期待できます。
一方でオリーブオイルは価格やグレードもさまざまで、種類によっては上記の効果も薄れてしまいます。
エキストラバージンオリーブオイルであれば、オレイン酸やポリフェノール、ビタミンEの含有量も多く、香りも楽しむことができます♪
油を使わない調理法
揚げ物は大量の油を使用するため高カロリーになりがち。
そこで代わりに、グリルや蒸す調理法を採用するとヘルシーな仕上がりになります。
蒸し料理は野菜や香草とともに肉を蒸すことで、余計な油を使わずにジューシーに仕上げることができます。
「それでも揚げ物が食べたい！」
そんな方にはノンフライヤー家電がオススメ。
少量の油で揚げ物がつくれて、片付けも楽々！
一家に一台ほしい調理家電です。
煮込み料理
煮込み料理はスープや出汁を活用することで、脂肪を抑えつつ深い味わいを実現。
特に薬膳スープや鍋料理は、栄養価も高く、体を温める効果が期待されます。
調理器具の活用
テフロン加工のフライパンを使えば、油をほとんど使わずに調理が可能です。
またクッキングペーパーで余分な油を吸い取りながら調理することで、食材が油を吸収するのを防ぎ、後片付けも簡単になります。
しゃぶしゃぶは実はヘルシー料理？！
しゃぶしゃぶはお肉を熱湯にさっとくぐらせることで、余分な油を落としながら食べる健康的な調理法の一例です。
油を一切使わないため、低脂肪でありながら満足感のある一品に。
また野菜と一緒に食べることが一般的なため、栄養バランスが取れやすいのも特徴です。
味付けの工夫
タレを使う際には低カロリーのポン酢やごまだれを選ぶことで、さらにヘルシーに楽しむことができます。
また、お肉料理との相性が抜群のハーブやスパイスの活用もオススメ。
塩分を減らしつつ風味豊かな仕上がりになります。
● クミン：独特の香りで食欲を刺激し、消化を助ける効果も期待できます。
● ローズマリー：お肉の臭みを抑え、香りを引き立てる万能ハーブ。
調理法とその効果知ることで、日々の食事がヘルシーでバラエティ豊かになりますね♪
ぜひこれらの文化を取り入れて、お肉料理を健康的に楽しんでみてください！
まとめ
新年は新しい生活習慣を始める絶好の機会です。
健康的にお肉を楽しむことで体はもちろん、心も満たされる毎日を送ることができます。
美味しさと健康を両立させることは、決して難しいことではありません。
今回ご紹介した豆知識やヒントを取り入れて、無理なくバランスの良い食生活を目指してみてください♪
寒さや乾燥の影響で体調を崩しやすい時期です。
お正月明けも体調万全で過ごせるよう、楽しみながら実践してみてくださいね☆